Zmiana-niespodzianka. Jak zarządzać zmianą, która na nas spada?

Zmiana, która spada z zaskoczenia, stawia przed wyzwaniem, nie proponuje opcji wyboru. Zazwyczaj nie jest przyjemna, przynajmniej przy pierwszym spotkaniu. To może być covid-19, wypowiedzenie z pracy, zalanie mieszkania przez sąsiada, dziura w ulubionych spodniach, zamknięcie najbliższej piekarni. Rozumiesz? Przypadki, niespodzianki, zaskoczenia. Nie zawsze muszą być jednoznacznie złe, nie zawsze ich skutki są niepożądane, ale gdy się pojawiają to nie jako zapowiedziani i wyczekiwani goście.

Sprawa jest prosta, choć nie jest łatwa: sama świadomość dużo zmienia. Rozumienie procesów, które w Tobie zachodzą, gdy podlegasz zmianie zwiększa szansę na odnalezienie się i lepsze zarządzanie nową sytuacją.

Co warto wiedzieć o zmianie, żeby móc nią lepiej zarządzać?

→ Doświadczenie zmiany wywołuje emocje.

→ Uczucia i emocje wywołane zmianą są różne, ale zazwyczaj układają się w przewidywalny schemat.

→ Zmiana to proces, którego każda faza wymaga uwagi i adekwatnego zarządzania.

 

Emocje w zmianie

Emocje w zmianie pojawiają się praktycznie zawsze. Mogą trochę różnić się w zależności od osobowości, preferencji, stylu życia, ale mało prawdopodobne, żeby ktoś nie przeżywał ich wcale, gdy spada zmiana. W tym aspekcie kluczowa jest umiejętność identyfikowania emocji i uczuć. Trudno jest porządkować stan emocjonalny, gdy język do opisu rzeczywistości nie wystarcza. Czuję się dobrze/źle to za mało. Odczuwam napięcie/nudzę się/czuję się nieswojo to za mało.

Pierwszy krok do lepszego zarządzania sobą w zmianie to uzupełnienie słów do opisywania różnych stanów emocjonalnych.

Dla przypomnienia: emocje podstawowe to złość, radość, smutek, strach oraz zdziwienie i wstręt. Nasze stany emocjonalne są zazwyczaj zakorzenione w jednej z pierwszych czterech emocji lub stanowią ich połączenie. Na przykład: Odczuwam napięcie może być związane z niepokojem o przyszłość albo irytacją, która może być sygnałem złości w małym nasileniu. Na początek więc wystarczy, że sprawdzisz, do której z czterech emocji: złość, radość, smutek, strach jest Ci w danym momencie najbliżej.

 

Etapy zmiany, czyli tzw. cykl żalu

Cykl żalu jest schematem, pewnym uogólnieniem. Jego zaletą jest upraszczanie i wyjaśniania, a to łączy się z jego największą wadą – nie odzwierciedla rzeczywistości w jej złożoności i bogactwie. Należy więc traktować go jako narzędzie, a nie prawdę objawioną.

Koncepcja cyklu żalu pochodzi z prac Elisabeth Kübler-Ross, która jest badaczką śmierci i żałoby. Jej odkrycia okazały się jednak bardzo uniwersalne, bo proces żegnania i żałoby możesz przechodzić w sytuacjach dużo bardziej codziennych niż śmierć bliskiej osoby.

W zmianie, która na nas spada zazwyczaj przechodzimy przez cztery etapy, zanim zmianę w pełni zintegrujemy.

Zazwyczaj jest tak, że gdy spada na nas zmiana to najpierw staramy się ją zignorować. Na różne sposoby zaprzeczamy: może wcale nie jest potrzebna, nie muszę się dostosować a tylko przeczekać, zalecenia antycovidowe są przesadzone, i tak dalej. Na tym etapie często pojawiają się obawy, ale równie często kamuflują się w dystans, zaprzeczanie, podważanie sensu i zasadności. Warto wtedy zatrzymać się i sprawdzić, czy i czego się boisz, co możesz stracić i dlaczego nie chcesz tej zmiany.

Kiedy okaże się, że zmiana jest nieunikniona może pojawić się bunt. To najbardziej waleczny moment. Pojawia się irytacja, złość, chęć konfrontacji, może też obwinianie innych, szukanie winnych i chęć rozliczenia – niech zmianę konsumują ci, co powodują zamieszanie, a nie ja… Ten etap może okazać się bardzo twórczy, bo złość to niezwykła energia. Jednak źle nakierowana może działać bardzo destrukcyjnie. Ważne, by bunt zauważyć, gdy jest ledwie tlącą się iskrą niezgody, a nie, gdy zalewa furia. Zarządzenie energią niższej temperatury jest po prostu prostsze, bezpieczniejsze i z większym prawdopodobieństwem zaprowadzi Cię do naszych celów, w zgodzie z Twoimi wartościami.

Zaprzeczyliśmy, zbuntowaliśmy się, a zmiana mimo to nie zawróciła? Możesz zostać w buncie, możesz cofnąć się do strachu albo przejść do żalu – wysmucić tęsknotę za tym, co właśnie mija, wycofać swoją energię i zregenerować się. Pojawić może się obwinianie lub ucieczka, które zwykle jednak niezbyt nam służą. To czas refleksji i pożegnań. Warto znaleźć swoje sposoby na kojenie smutków i troskę o sobie: jakościowy odpoczynek, karmiące relacje, zdrowe jedzenie, sen i tyle czułości dla siebie, ile tylko zdołasz sobie ofiarować.

Akceptacja to swego rodzaju nagroda za drogę w cyklu zmiany. Od zadziwienia, poprzez złość i smutek można dojść do radości. To niekoniecznie będzie od razu entuzjazm i szalony śmiech, ale może spokój zabarwiony uśmiechem.

Nie zawsze przejdziesz przez cały cykl krok po kroku w równym tempie. Czasem zatrzymasz się po drodze, czasem doświadczysz tzw. cofki, czasem cykle różnych zmian nałożą się na siebie. Zatrzymanie się lub cofnięcie zależy od wielu czynników i zawsze może zostać przezwyciężone. Ale nie musi. Czasem w zakresie naszego wpływu jest powstrzymanie zmiany. Czasem warto to zrobić. W praktyce więc cykl może równie dobrze wyglądać tak:

 

Przygotowanie do zmiany

Nie można do końca przygotować się do zmiany, która na nas spada, bo ta z definicji jest niespodzianką. Można natomiast pracować nad postawą elastyczności i równowagi, dzięki której zmiana nie przytłacza.

Trzy podpowiedzi:

  1. Zadbaj o słownik emocji. Potrzebujesz nazywać swoje stany emocjonalne.
  2. Stopklatka – zatrzymaj się, przynajmniej raz w ciągu dnia, i zapytaj siebie:
    1. co czuję?
    2. co myślę?
    3. jak się ma moje ciało?
    4. czy działania, które podejmuję są zgodne z moimi celami i wartościami?
  3. Zapisz sobie cykl żalu i pomyśl, czy ma dla Ciebie sens. Sprawdź, jak ten schemat ma się w Twoim życiu – czy i jak przeżywasz poszczególne fazy. Na początek weź proste przykłady do analizy, typu: uciekł mi autobus;)

Wsparcie na różnych etapach zmiany:

Zmiana już jest? Może być ciężko, ale to najlepszy teren do praktykowania nowej wiedzy. Jak?

Trzy podpowiedzi:

  1. Spróbuj zabawić się w badaczkę/badacza, która/y nie tylko jest częścią danej sytuacji, ale potrafi oglądać ją z dystansu, z góry – metapoziom pozwala ochłodzić emocje i wzbogaca perspektywę. Za każdym razem, kiedy poczujesz się uwikłana/y w sytuację zrób w wyobraźni krok w tył i zobacz sytuację jak obrazek, bez swojego aktywnego udziału w nim. Co byś powiedziała, gdyby to spotkało Twoją najbliższą przyjaciółkę/partnera/mamę? Jakie wsparcie byś zaproponował/a?
  2. Połącz słowa z odczuciami. Codziennie rano (lub w innym stałym momencie dnia) poświęć trzy minuty i nazwij to, co czujesz. To może być trudne na początek, ale praktyka – wiesz – czyni mistrza/mistrzynię! Pamiętaj o różnej amplitudzie odczuć i spróbuj uwrażliwić się na emocje o niskim nasileniu.
  3. Gdy czujesz narastające emocje zadaj sobie pytanie, czy są odpowiedzią na zdarzenia czy na myśli w Twojej głowie. Nadzwyczaj często lądujemy w tym drugim i to właśnie myśli nakręcają nasze emocje. Spróbuj zrobić stopklatkę i zamiast snuć w głowie czarne scenariusze przełącz umysł na inny tor. To może być afirmacja, na przykład: Jestem silna. Ufam ludziom i światu. Zmiana prowadzi mnie do lepszych rozwiązań. Wszystko idzie po mojej myśli. Otwieram się na obfitość. Na początku to może wydawać się sztuczne, jak joga śmiechu;) Ale pamiętaj, Twój umysł łatwo nabiera się na Twoje myśli – jak się martwisz to się lęka, a jak się cieszysz to się uspokaja.

Celebracja

Nigdy, ale to nigdy nie zapominaj o docenieniu siebie za przejście przez zmianę. To zawsze jest wysiłek. Warto go uznać i w jakiś sposób siebie nagrodzić.

Trzy podpowiedzi:

  1. Powiedz, z czego jesteś zadowolona/y. Co takiego zrobiłaś/eś, że satysfakcjonująco przeszłaś/edłeś przez zmianę?
  2. Podziel się swoim sukcesem. W ten sposób nie tylko Ty się wzmocnisz, ale i dasz komuś pozytywne doświadczenie. Może zainspirujesz do bardziej świadomego przeżywania zmiany?
  3. Celebruj! W jaki sposób nagradzasz się za sukces? Słodycze? Alkohol? Może warto poszerzyć repertuar? Pomyśl, co sprawia Ci przyjemność i koi nerwy. Nigdy nie żałuj sobie tego w celebracji.

Nieco inaczej przeżywamy zmianę, którą sami wybieramy. Inaczej też powinniśmy rozkładać energię i zarządzać odczuciami. Ale to temat na kolejny odcinek 😉

W zmianie niespodziance bardziej wkurza się niepewność początku czy smutek dołka? Czekam na Twój komentarz!

Tags: No tags

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *